Mitä eroa on työnnöllä ja vauhtipunnerruksella?

Vauhtipunnerrus on kaksivaiheinen: ponnistuksen jälkeen ojennutaan suoraksi, eli ojennetaan polvet, lukitaan käsi ja pysähdytään. Kannat pysyvät maassa kiinni.

Työntö on kolmivaiheinen: ensin pudottaudutaan ponnistukseen (=ykkösdippi),
sitten kannat nousevat ilmaan, keho ojentuu kuin jousi, käsi lukittuu ja
pudottaudutaan kuula alle (=kakkosdippi) -kaikki tämä yhtenä ketjuna.
Kolmannessa vaiheessa ojentaudutaan ja pysäytetään liike. Katso video.

Kuinka voi välttää mustelmat ranteissa?

Kun kuula vastaanotetaan yläasennosta räkkiin (=pudotus) liikettä pehmennetään polvista joustamalla tai nostamalla kantapäitä.
Rinnallevedossa puolestaan lantio räkkeineen viedään kuulan alle. Katso video. Huomaa myös, että kahva on miltei pystysuorassa kun kuula kääntyy räkkiin, ote on pehmeä, eikä kahvaa puristeta.

Tempauksessa olennaista on se, kuinka pidät kahvasta kiinni. Diagonaaliasento sallii kuulan pyörähtämisen ranteen sivusta, vaakapuristus vain rystysten yli ja jälkimmäinen on se, joka niitä mustelmia aiheuttaa. Kahva ei voi olla kädessä liian vinossa, ainoastaan liian suorassa. Myös ranteen liike on hyvin aktiivinen kuulan tullessa yläasentoon, loppuasentohan on sama kuin työnnön loppuasento, vaikka kuula tulee eri suunnasta.

Koska kannattaa siirtyä raskaampaan kuulaan?

Riippuu tietenkin tavoitteista koska on oikea aika vaihtaa kuula raskaampaan. Jos tavoite on tehdä 10 toistoa niin aika on siinä vaiheessa kun tavoite on saavutettu, mutta GS-tyyppisessä treenissä yhdellä kuulalla perusohje on kutakuinkin seuraava:

kun olet vakiinnuttanut 6 min suunnilleen maksimitoistomäärällä on aika alkaa lisäämään minuutteja ja tempoa raskaammalla kuulalla (1 kädenvaihto). Sitä ennen voi tehdä tukiharjoitteluna 2-4 min sarjoja rauhallisella tahdilla.

Jos tähtäät kisoihin, olisi vakiintuneen minuuttimäärän tavoitetempolla hyvä olla lähempänä kahdeksaa kuin kuutta. Maksimitoistomäärien määrittely on yksilökohtaista, sillä siihen vaikuttavat mm. kuulan paino, kehon välitykset, kokemus ja tekniikan laatu. Yhden käden työnnöissä 16 rpm alkaa olla jo melko nopea tahti, tempauksessa 18 rpm, OALC:ssa 12 rpm.

Tempauksen kohdalla perusohje naisille kuuluu, että  8 kg kuulalla 180 toistoa pitäisi olla rutiinia. Siitä sitten suurempaan siirryttäessä 10 kg/170, 12 kg/160, 14 kg/150 jne.

Heilautukset toimivat tempauksen apuliikkeenä noin 40 toistoon saakka. Kun se tuntuu treenin päälle kovin kevyeltä, otteen ja ponnistuksen parantamiseen kannattaa lisätä kuormaa.

Tempauksen loppuasento paranee yhden käden työnnöillä (OAJ), itse tempaustekniikka vain tempaamalla. Myös OALC-tulokset paranevat näillä kahdella harjoitteella, mutta myös rinnallevedon optimointiin kannattaa käyttää aikaa.

Perustekniikat videoina.

 

0 Shares
Tweet
Share
Share
Pin