Nostotekniikoiden oppiminen ei ole vaikeaa, vaan harjoittelun haasteet syntyvät kun aikaa pidennetään ja tekniikka tulisi pitää kasassa myös väsymisen myötä.

Muista nämä perusasiat:

  1. Hengitä.
    Muista hengittää kunnolla koko treenin ajan, äläkä ainakaan pidätä hengitystä. Hengitys kulkee sisään ja ulos kuten juostessa. Etsi siihen hyvä rytmi, jossa sekä ulos- että sisäänhengitys ovat suunnilleen saman mittaisia ja yhtä aktiivisia.
    Puhalla voimakkaasti ulos aina kun kuula laskeutuu räkkiin, tulipa se sitten ylhäältä tai alhaalta heilautuksesta (rinnalleveto). Puhalla myös aktiivisessa työvaiheessa, sillä se helpottaa kuulan pysäyttämistä.
  2. Pidä lantio suorassa.
    Älä käännä lantiota sivuille tai taakse vaan työnnä sitä suorana eteenpäin saadaksesi räkistä tukevamman, pidä keskivartalon syvät lihakset vahvoina (core-tuki), älä pyöristä alaselkää. Heilautuksissa ei myöskään ole tarkoitus kyykätä, vaan keinahtaa jaloilla niin, että voima saadaan suunnattua ylöspäin lantion jatkaessa jalkojen linjaa.
  3. Etsi suoritukseen rentoutta.
    Pidä sormet rentoina, älä purista kahvaa, äläkä turhaan jarruta kuulaa sen tullessa alas räkkiin vaan ota kuula vartalolla vastaan. Rentouden kautta löytyy myös nopeus ponnistuksiin ja lukituksiin.
  4. Yläasennossa lukitse käsi ja pysäytä liike.
    Lukitus ja pysäytys ovat tärkein turvallisuuteen liittyvä tekijä. Jos paino toistuvasti jatkaa matkaa pysähtymättä kunnolla, se aiheuttaa vaurioita ranteisiin, kyynärpäihin ja olkapäihin.

Näihin kannattaa kiinnittää huomiota tässä järjestyksessä:

  1. Hengitys
    Tärkein yksittäinen tekijä suorituksen onnistumisessa,
    vaikuttaa vahvasti siihen, miten saat keskivartalon core-tuen (lantionpohjan lihakset) käyttöön.
  2. Core-tuki
    Tarvitset core-tukea ohjataksesi ponnistusvoiman räkistä kuulaan, pysäytykseen, asennon stabilointiin, saadaksesi räkkiasennosta tukevan jne.
  3. Ponnistus
    Kuula lähtee liikkeelle aina jaloilla ponnistamalla, onpa kyseessä etuheilautus, rinnalleveto, työntö tai tempaus.
  4. Yksityiskohdat
  • Pidä kuula räkissä aina coren päällä, kyynärpää vartalossa kiinni  ja suorista polvet.
    Suoristaminen tapahtuu nostamalla polvilumpioita.
  • Rinnallevedossa pidä kyynärpää kyljessä kiinni, käytä painonsiirtoa hyväksesi ja vie lantio kuulan alle.
  • Työnnössä tee riittävän syvä allemeno, opettele lukitsemaan kuula nopeasti ja kuolettamaan vauhti pudotuksessa.
  • Tempauksessa tarkista ote, aktiivinen kääntö ja lukitus ja opettele taloudellinen alasvienti.
Share
Tweet
Share
Pin
Email