Olen nyt yli nelikymppisenä elämäni parhaassa fyysisessä kunnossa kaikilla mittareilla eikä positiivinen kehitys osoita laantumisen merkkejä. Olen vuosina 1996-98 treenannut määrällisesti yli kuusi kertaa enemmän kuin kahtena viime vuotena, mutta siihenkin ajanjaksoon verrattuna sekä lihas-, että kestävyyskuntoni, kuten myös liikkuvuuteni ovat paremmalla tolalla nyt, huolimatta siitä, että olen myös 15 vuotta vanhempi.
Tyypillisesti käytän viikottain treenaamiseen aikaa kuudesta seitsemään tuntia, viikko-ohjelmani ollessa tällainen:
Maanantai: Kuulasauna 2 h
josta aktiivinen työosuus hyvin kevyellä kuulalla noin 30-45 min. Fyysisen harjoittelun kannalta tämä on erittäin kevyt päivä.
Tiistai: lepopäivä
Keskiviikko: nostotreeni noin 45-60 minuuttia
josta aktiivista työaikaa tavallisesti 12-24 minuuttia. Loput ajasta käytän lämmittelyyn, keskittymiseen ja lepäämiseen sarjojen välissä.
Torstai: peruskuntopäivä, hölkkää 30-45 min, pyöräilyä 1-2 h tms.
Perjantai: nostotreeni
Lauantai: joogaa 1 h
Sunnuntai: nostotreeni
Näiden lisäksi rutiineihin kuuluu joka-aamuinen 5-10 min mobilisaatioharjoitus lämmittelyvideoni liikkeitä (videolinkit löytyvät sivupalkista) ja pitkin iltaa tehtävä venyttely, joihin suhtaudun kuten hammaspesuun, luonnollisena osana päivää.
Raskaampien kuulien kanssa lisään lämmittelyyn sarjoina kehonpainolla tehtäviä- ja pilates-harjoituksia: leuanvetoja (8-20 toistoa), kyykkyjä, lattiapunnerruksia, vatsarutistuksia (20-40 toistoa kutakin), lantionnostoja tms. Apuvälineenä käytän vastuskumeja pidemmissä leuanvetosarjoissa ja joskus myös kyykyissä.
Ajankäytöllisesti tilanne on muuttunut tammikuusta 2011, jolloin aloitin nostoharjoittelun seuraavasti:
käytin aikaisemmin harjoitteluun aikaa 8-13 tuntia viikottain.
Se sisälsi lihaskuntotreeniä 3-4 kertaa viikossa, kahdesta kolmeen spinning-tuntia, erilaisia jumppatunteja, jooga- ja pilatestunteja, sekä ulkoilua. Jos olisin tuolloin saanut haluamiani tuloksia, olisin tuskin vaihtanut lajia.
Kun aloitin nostamisen, harjoittelin ensimmäiset 8 viikkoa kuulalla vain noin 2,5 tuntia viikossa, peruskurssilla 1,5 h (kokonaisaika, josta aktiivista työaikaa ehkä puolet) sekä kaksi alle puolen tunnin kotitreeniä. Lisäksi joogasin ohjatusti 1-2 h viikossa. Ensimmäisiä konkreettisia tuloksia havaitsin kahdessa viikossa.
Hankittuani valmentajan huhtikuussa aika ei juurikaan lisääntynyt, mutta jakaantui tasaisemmin kolmen viikkotreenin kesken. Aikaa alkoi kulua enemmän vasta syyskuussa kun aloin harjoitella kahden kuulan suoritusta varten ja huomasin, ettei hapenottokykyni riitä painojen tuplaantuessa. Tuolloin aloin käymään kerran viikossa noin puolen tunnin lenkillä. Alkuvuodesta 2012 halusin oppia leuanvedon, jolloin aloin liittää muutaman minuutin mittaisia kehonpainoharjoituksia lämmittelyni.
Nykyisin kaikkien harjoitusten tehtävänä on siis kehittää ja tukea kilpailusuoritustani, paitsi Kuulasauna, jota teen puhtaasti rakkaudesta lajiin siksi, että tällaiset onnistumisen tunteet olisivat kenen tahansa ulottuvilla. Ilman sitä treenaamiseen kuluisi aikaa 4-5 tuntia viikossa. Sellaisen mahduttaminen omiin aikatauluihin ei useimmilta vaadi kovinkaan suuria ponnistuksia, varsinkin kun harjoittelun voi tehdä kotona, eikä aikaa tarvitse tuhlata siirtymisiin.
Helppoa tämä ei missään nimessä ole, mutta äärimmäisen palkitsevaa kyllä, sillä kehitystä näkee yhtä aikaa monella rintamalla. Taustalla on kuitenkin ennen kaikkea halu oppia uusi taito ja sitä kautta kehittää omaa suorituskykyä. Väline ja valittu harjoitusmuoto ovat niitä, jotka maksimoivat ajallisesta panostuksesta saatavan hyödyn.
