Tältä videoltani löytyy valikoima kehoa monipuolisesti aktivoivia liikkeitä.

Videossa on liikkeet esitelty vain toisella puolella, mutte tee ne molemmille puolille.
Toistojen määrä 8-10 /liike /puoli.

Aurinkotervehdysmuunnelma

Venyttää takareisiä, lonkankoukistajia, selkää ja kylkiä sekä pohkeita. Aktivoi syvät vatsalihakset ja selän suuret lihakset. Venytysasennoissa kannattaa pysytellä muutaman hengityksen ajan (10-30 sek) ja sen voi tehdä vaikkapa kahteen kertaan molemmille puolille.

Kissa-lehmä

Aktivoi lapatukea ja syviä vatsalihaksia.

Karjuva karhu

Aktivoi lapatukea ja lisää olkapäiden liikkuvuutta. Pidä kyynärpäät suorina liikkeen ajan.

Painonsiirrot

Pidä keho jännitettynä ja siirrä painoa kämmenten päällä eteen ja taakse ja palaa välillä keskelle neutraaliasentoon. Liike vahvistaa ranteita ja aktivoi erityisesti lapatukea ja syviä vatsalihaksia.

Pujotukset

Puolikkaassa pujotuksessa tukikäsi pysyy suorassa, kokonaisessa pujotuksessa mukaan tulee tukikäden punnerrusliike. Pyri pitämään lantio paikoillaan.

Yläselän taaksetaivutus

Tue asento nostamalla napa irti lattiasta. Liike lisää rintarangan liikkuvuutta.

Kiertoliike ja osteri

Pidä polvet ja sääret molemmat 90˚ kulmassa ja lattiassa kiinni.
Kiertoliike lisää rintarangan liikkuvuutta, osteri-liike aktivoi pakaralihaksen.

Lantionnostot

Pidä lantio suorassa vaakalinjassa. Kokonaisessa nostossa rullaa ylös ja alas nikama kerrallaan. Liikkeet kohdistuvat erityisesti pakaralihakseen.

Jalkapohjan ja nilkkojen venytys

Jalkapohjat voi lämmitellä vaikkapa tennispallojen avulla.

Hylje

Liike aktivoi erityisesti lapatukea ja syviä vatsalihaksia. Laske pää maahan siten, että paino kohdistuu hieman päälaen etupuolelle ja työnnä niska suoraksi. Liikettä voi jatkaa nostamalla jalat ilmaan päälläseisontaan.

Share
Tweet
Share
Pin
Email