Useimmat nostajat koostavat harjoittelunsa aikasarjoista, joiden kesto voi olla minuutista useisiin kymmeniin minuutteihin. Koska suorituksen aikana pitäisi pystyä lepäämään, on tarkoituksenmukaista tahdittaa toistot sisällä niiden aikana mahdollisimman tasaisesti, esimerkiksi siten, että jokaiseen toistoon käytettävä aika pysyy samana, tai sitten intervallein niin, että tietyn toistomäärän jälkeen tulee aina pidempi lepo.12 rpm, eli 12 toistoa minuutissa voi siis olla 1 toisto joka 5. sekunti tai 3 nopeaa toistoa 20 sekunnin sisällä ja loppuaika räkkilepoa.

Aikasarjojen pidentäminen neljään minuuttiin yhdellä kädenvaihdolla on yleensä melko helppoa, mutta kolmas minuutti kättä kohden asettaa useimmilla jo haasteita. Sitä kuitenkin kannattaa harjoitella, sillä verrattuna useisiin kädenvaihtoihin tuo mm. seuraavia etuja:

  • ajan pidentäminen parantaa tekniikkaa.
    Alussa kun voimia on paljon tulee helposti käyttäneeksi pieniä lihaksia suorituksen tekemisessä, mutta niiden väsyessä joutuu pakottamaan suuret lihakset töihin. Sitä kautta muun muassa työnnön räkkiasento paranee ja alkaa löytää keinoja energian säästämiseksi toistoa kohden. Tämä mahdollistaa sitten nopeamman tahdin ja kuulapainon kasvun myös pidemmissä sarjoissa. Tempauksessa otetta säästävä tyyli löytyy ainoastaan pidempien sarjojen kautta.
  • Kunto paranee, suurten lihasten ensisijainen käyttö lisää energian kulutusta ja -hyötysuhdetta.
  • Epämukavuuden sietokyky paranee, mistä on monille meistä hyötyä myös jokapäiväisessä elämässä.

Kun on päästy johonkin tiettyyn toistomäärään se siis kannattaa ensin jakaa tasaisesti vaikkapa neljälle minuutille. Sen jälkeen lisätään jokaiseen minuuttiin toisto tai pari ja muutaman harjoittelukerran jälkeen jaetaan tämä toistomäärä kuudelle minuutille, jolloin harjoituksen luonne muuttuu merkittävästi.

Kokeile vaikka tätä esimerkkiä. Valitse kuulapaino siten, että 48 toistoon (24/ käsi) joudut selvästi pinnistelemään loppua kohden. Lyhenteisiin liittyvä sanasto löytyy täältä.

  • Harjoitus 1: 4 min OAJ @x kg 12 rpm (= 48 toistoa)
  • Harjoitus 2: 5 min OAJ @x kg 10 rpm (50)
  • Harjoitus 3: 4 min OAJ @x kg 13 rpm (52)
  • Harjoitus 4: 6 min OAJ @x kg 9 rpm (54)
  • Harjoitus 5: 5 min OAJ @x kg 12 rpm (60)
  • Harjoitus 6: 6 min OAJ @x kg 10 rpm (60)
Pin
Email
Share
Share
Tweet